Ernährung | tergoplus

7 Erfolgsfaktoren für ein gesundes Älterwerden

Apr. 30, 2025 | Bewegung, EMS-Insights, Ernährung, Healthcare

Longevity – So bleibst du fit, vital und leistungsfähig bis ins hohe Alter.

Altern ist unausweichlich – wie wir altern, liegt jedoch zu einem großen Teil in unserer Hand. Die moderne Longevity-Forschung zeigt klar: Wer gezielt in seine Gesundheit investiert, kann nicht nur länger, sondern vor allem besser leben. Die folgenden sieben Faktoren bilden die Basis für ein aktives, gesundes und erfülltes Leben im Alter.

1. Regelmäßige Bewegung – Herz-Kreislauf in Schwung bringen

Bewegung ist der Schlüssel zur Vitalität. Ausdauertraining verbessert die Herzgesundheit, unterstützt den Stoffwechsel und reduziert Entzündungen im Körper. Ob Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Mountainbiken – wichtig ist, regelmäßig in Bewegung zu kommen. Unsere Empfehlung: 2–3 Einheiten pro Woche an der frischen Luft, jeweils 30 bis 60 Minuten.

2. Krafttraining – Muskeln als Lebensversicherung

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse – das beeinflusst Körperkraft, Haltung, Stabilität und Stoffwechsel negativ. Gezieltes Krafttraining erhält nicht nur Muskelmasse, sondern schützt auch die Gelenke, entlastet die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung. Besonders effektiv: häufiges Training mit freien Gewichten oder wöchentliches EMS-Training.

3. Koordination und Gleichgewicht – Sturzprävention & Beweglichkeit

Koordination, Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit nehmen mit dem Alter ab – können aber trainiert werden. Übungen aus der Gymnastik, Tai-Chi, Chi-Gong oder leichte Ballspiele fördern Geschicklichkeit und beugen unnötigen Stürzen vor. Ideal: barfuß trainieren für zusätzliches Fuß- und Gelenkfeedback.
Bildempfehlung: Gruppe älterer Menschen beim Tai-Chi im Park

4. Dehnübungen – Beweglich und schmerzfrei bleiben

Beweglichkeit ist ein zentraler Gesundheitsfaktor. Verkürzte Muskulatur schränkt nicht nur die Mobilität ein, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Dehn- und Mobilitätsübungen helfen, die Gelenkfunktion zu erhalten und Verspannungen zu lösen – idealerweise täglich 5–10 Minuten.
Bildempfehlung: Frau mittleren Alters beim Stretching auf der Matte

5. Ruhepausen – Regeneration als Teil des Trainings

Wer viel trainiert, braucht auch gezielte Pausen. Gerade nach intensiven Trainingseinheiten (z. B. Kraft- oder Intervalltraining) ist es wichtig, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Die Faustregel lautet: Nach Belastung mindestens 48 Stunden Pause, bevor dieselbe Muskelgruppe wieder gefordert wird.
Bildempfehlung: Entspannte Person in Hängematte oder beim Meditieren

6. Ernährung – Qualität vor Quantität

Ernährung ist ein Longevity-Turbo. Eine eiweißreiche, zuckerarme Ernährung unterstützt den Muskelerhalt, reduziert Entzündungen und hält den Blutzucker stabil. Ergänzend sinnvoll: gelegentliches Fasten (z. B. 16:8 Intervallfasten), um den Zellstoffwechsel anzuregen und Autophagieprozesse zu fördern.
Bildempfehlung: Bunter Teller mit Fisch, Gemüse, Nüssen – Low-Carb und hochwertig

7. MACHEN – Umsetzung ist alles!

Alle Theorie ist wertlos, wenn sie nicht prktisch umgesetzt wird. Der wichtigste Faktor für gesundes Altern ist also: Anfangen und dranbleiben. Schon 3 x 30 Minuten pro Woche machen einen gewaltigen Unterschied. Klein starten, realistisch planen und Bewegung zum festen Bestandteil im Alltag machen.
Bildempfehlung: Motivierende Szene: jemand schnürt die Laufschuhe mit entschlossenem Blick

Fazit

Gesundes Altern beginnt nicht mit dem Ruhestand – es beginnt jetzt! Ob mit 40, 65 oder 80+: Wer die sieben Faktoren regelmäßig umsetzt, stärkt Körper, Geist und Lebensfreude. Denn Longevity bedeutet nicht nur mehr Jahre im Leben, sondern mehr Leben in den Jahren.

„Esst mehr Wasser!“ – Diese Lebensmittel pushen Deinen Wasserhaushalt

Aug. 26, 2024 | Ernährung, Healthcare

Hinreichend Wasser trinken ist eine Empfehlung, die viele kennen. Auch wenn die Wasserflasche ein alltäglicher Begleiter ist, wird diese im Arbeitsalltag jedoch oft einfach vergessen. Dabei ist es gerade jetzt im Sommer so wichtig, genügend Wasser zu sich zu nehmen, um den körpereigenen Wasserhaushalt zu stabilisieren.

Wasser macht etwa 60 Prozent des Körpers aus und ist der Grundbaustein aller Körperzellen und -flüssigkeiten. Mit genügend Wasser kann der Körper überlebenswichtige Prozesse wie den Kreislauf, Blutfluss, Stoffwechsel und den Ausfluss von Giftstoffen optimal steuern. Fehlt Wasser, kommt es zu Leistungseinschränkungen bis hin zu Fehlfunktionen. Symptome wie Kopfschmerzen, Herzrasen, Müdigkeit, dunkler Urin sowie trockene Haut und ein trockener Mund sind ernstzunehmende Warnzeichen.

Für einen gut funktionierenden Wasserhaushalt sollen Erwachsene zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Das klingt recht viel, aber keine Sorge, das muss man nicht alles trinken: Denn eine gesunde Wasseraufnahme kann auch über den Verzehr wasserreicher Lebensmittel erfolgen! Zu den wasserreichsten Lebensmitteln zählen Gemüsesorten wie Gurken, Spinat, Tomaten und Variationen von Salaten und Kohl. Auf 100 Gramm enthalten diese zwischen 91 und 96 Prozent Wasser. Wer kein Gemüsefan ist, kann sich auch wasserreichem Obst zuwenden: Angefangen bei Citrusfrüchten (Zitronen, Limetten, Orangen usw.) über Beerenfrüchte bis hin zu Melonen beträgt auch bei diesen Lebensmitteln der Wasseranteil pro 100 Gramm ebenfalls über 90 Prozent.

Tipps für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt

Um wasserreiche Lebensmittel einfach und unbemerkt in den Alltag einzubauen, gibt es einige Tipps und Tricks. Während Spinat, Tomaten und Kohlsorten zum Beispiel in Saucen für Pasta- und Reisgerichte verarbeitet werden können, bieten sich Gurken und Früchte ideal als Zwischenmahlzeiten für unterwegs an. Gerade im Sommer erfrischen eine Handvoll Beeren, ein Stück Melone oder der Biss in einen knackigen Apfel sehr und stillen darüber hinaus sogar den Appetit. Das liegt daran, dass das Sättigungsgefühl durch das Volumen der Gemüse- und Obstsorten schnell einsetzt, obwohl diese kalorienarm sind. Das Wasser der Lebensmittel füllt den Magen und hat dadurch nicht denselben Effekt wie das Trinken puren Wassers, das quasi direkt an die Blase weitergeleitet wird. Schließlich nimmt der Körper bei Lebensmitteln mit hohem Wasseranteil zusätzlich zur Flüssigkeit auch Nähr- und Ballaststoffe auf, wobei sich letztere auch positiv auf deine Verdauung auswirken.

Zuviel Wasser kann auch schädlich sein. Denn durch übermäßiges Trinken werden dem Körper wichtige Salze und Mineralien entzogen. Trinken gerade ältere Menschen über einen längeren Zeitraum zu viel Wasser ohne ergänzende Mineralstoffzufuhr, kann sogar eine Osteoporose entstehen.

Fazit: Gerade im Sommer ist es extrem wichtig, auf den körpereigenen Wasserhaushalt zu achten – sowohl durch das Trinken von genügend Flüssigkeit als auch den Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln. Dabei sollte man es aber auch nicht übertreiben. Ein wenig Achtsamkeit auf das eigene Körper- und Durstgefühl und auf die Befindlichkeit von Freunden und Familienmitgliedern verhilft allen zu sommerlicher Frische und Freude … [ee]